دليل توقيت الطعام قبل التمرين: متى تأكل وماذا تختار؟

لا يوجد توقيت موحد لتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة، بل يتحدد الأمر بحسب الشخص وحجم وجبته ومكوناتها وطبيعة التمرين. والهدف من ضبط هذا التوقيت هو منح الجسم طاقة كافية وتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي خلال النشاط.

الوجبة الرئيسية يُستحسن أن تسبق التمرين بثلاث إلى أربع ساعات، وأن تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة وقدر معتدل من البروتين، مع دهون بنسبة منخفضة أو متوسطة. ومن الأمثلة على ذلك الدجاج المشوي مع الأرز والخضراوات، أو الشوفان مع الزبادي اليوناني والتوت.

أما الوجبات الخفيفة فيمكن تناولها قبل التمرين بساعة إلى ساعتين، ويُفضّل أن تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين. ومن خياراتها الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الموز، أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني.

إذا لم يتبقَّ سوى ساعة تقريبًا قبل موعد التمرين، فالأنسب أطعمة خفيفة سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات، مثل الموز أو الخبز المحمص مع المربى أو قليل من البسكويت المملح، لتوفير طاقة سريعة.

في المقابل، يُنصح بالابتعاد عن الوجبات الدسمة والمقلية والغنية بالدهون أو الألياف قبل الرياضة مباشرة، لأنها قد تبطئ الهضم وترفع احتمال الانتفاخ والتقلصات. كذلك قد تسبب الأطعمة الحارة أو شديدة الحموضة حرقة المعدة والارتجاع عند بعض الأشخاص.

ولا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، إذ يتوقف اختيار الوجبة وموعدها على قدرة الجسم على الهضم، ونوع النشاط الرياضي ومدته، ومدى تحمّل كل فرد لأنواع الأطعمة المختلفة.