خبراء يقدمون 10 استراتيجيات لاستعادة النوم عند الاستيقاظ في منتصف الليل

قد يشكّل الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة تحديًا كبيرًا لدى بعض الأشخاص، لا سيما من يعانون ما يُعرف بـ"أرق استمرارية النوم"، وهو اضطراب يوقظهم في منتصف الليل ويمنعهم من معاودة النوم. وفي هذا السياق، عرض خبراء نوم مجموعة من الاستراتيجيات البسيطة التي قد تساعد في تجاوز هذه المشكلة، استنادًا إلى تقرير نشر على موقع "healthline".

الاستراتيجية الأولى تقوم على عزل الأصوات المزعجة؛ فإذا أيقظك صوت من الخارج يمكنك إغلاق النافذة، أو الاستعانة بسدادات أذن، أو تشغيل مروحة، أو الاستماع إلى ضوضاء بيضاء. وتشير مراجعة بحثية أُجريت عام 2021 إلى أن الضوضاء البيضاء قد تحسّن النوم عند بعض الأشخاص، مع الإشارة إلى أن النتائج متباينة وتستلزم مزيدًا من البحث. أما إذا لم تنم خلال 15 دقيقة، فتنصح الاستراتيجية الثانية بمغادرة السرير والانتقال إلى غرفة أخرى وممارسة نشاط مريح لتشتيت الذهن لبضع دقائق، ما قد يسهّل النوم عند العودة إلى السرير.

وتحذّر الاستراتيجية الثالثة من التحديق في الساعة، لأن ذلك قد يضاعف القلق من عدم القدرة على النوم، مع إمكانية التفكير في التخلص من المنبه تمامًا. وتُظهر أبحاث نُشرت عام 2019 وجود ارتباط بين القلق وصعوبة النوم؛ إذ غالبًا ما يقلق من يعانون القلق بشأن النوم، في حين يشعر من يجدون صعوبة في النوم بالقلق. وتدعو الاستراتيجية الرابعة إلى الابتعاد عن الشاشات وإطفاء جميع الأجهزة، لأن أصوات الإشعارات قد توقظ الشخص، كما أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية يثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المنظّم لدورة النوم. وقد تساعد نظارات حجب الضوء الأزرق، وهي خيار غير مكلف، في تحسين النوم وفق مراجعة عام 2021، مع تباين النتائج أيضًا.

أما الاستراتيجية الخامسة فتقوم على التأمل أو تمارين التنفس؛ إذ تشير مراجعة بحثية عام 2018 حول تأثير التأمل الذهني إلى أن تمارين التنفس أو التأمل قد تفيد في علاج بعض جوانب اضطراب النوم وتحسين جودته. ويمكن تجربة تقنية التنفس "4-7-8"، عبر استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس 7 ثوانٍ، ثم إخراج الزفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ. وتقترح الاستراتيجية السادسة إرخاء العضلات بتقنية "مسح الجسم بالكامل": إغلاق العينين والتنفس ببطء، والتركيز على الوجه وإرخاء كل عضلة فيه، ثم الانتقال إلى الرقبة والكتفين، والاستمرار في إرخاء عضلات الجسد تدريجيًا حتى الوصول إلى القدمين.

وتوصي الاستراتيجية السابعة بالنوم مع إطفاء الأضواء ومقاومة إغراء تشغيل الإضاءة حتى عند النهوض من السرير؛ لأن الضوء الساطع، مثل شاشات الهاتف، قد يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويزيد اليقظة. ووجدت أبحاث عام 2018، في إطار الاستراتيجية الثامنة، أن كثيرين يشعرون بالنعاس عند الملل، لذا قد تساعد تقنية "عد الخراف" الكلاسيكية أو أي مهمة غير مثيرة تشغل الذهن على تشتيت الانتباه وتسهيل النوم.

وتشير الاستراتيجية التاسعة إلى أن الموسيقى الهادئة قد تهدئ الذهن وتساعد على النوم، كما تحجب الأصوات المزعجة على غرار الضوضاء البيضاء. ووجدت أبحاث عام 2018 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأنسب لكل فرد، لذا يُنصح بتجربة أنواع مختلفة حتى إيجاد ما يناسب الشخص. أما الاستراتيجية العاشرة فتدعو إلى تجربة تطبيقات النوم التي توفر قصصًا وموسيقى وأصواتًا مريحة، وكثير منها يقدّم تجربة مجانية، مثل تطبيقي Calm وHeadspace.

وفي الختام، يوصي الخبراء بالتحدث إلى الطبيب إذا لاحظ الشخص أن الأرق أصبح نمطًا متكررًا، إذ قد يساعده في تحديد جذر المشكلة أو إحالته إلى مختص نوم.