«التنفس الصندوقي».. تقنية بسيطة لتهدئة الأعصاب والتغلب على القلق

باتت تقنية «التنفس الصندوقي» تحظى باهتمام متزايد كوسيلة مساعدة في تهدئة مشاعر التوتر والقلق، إذ تقوم على تنظيم عملية التنفس عبر أربع خطوات زمنية متطابقة، تبدأ بالشهيق لمدة أربع ثوانٍ، يليه حبس النفس للمدة ذاتها، ثم الزفير خلال أربع ثوانٍ، وأخيرًا إمساك النفس مرة أخرى لأربع ثوانٍ قبل إعادة الدورة.

ويمكن لكل شخص تعديل مدة هذه المراحل وفقًا لقدرته الذاتية، مع ضرورة الحفاظ على تساوي الأزمنة فيما بينها. وينصح مختصون بممارسة هذه التقنية قبل التعرض لمواقف مثيرة للتوتر كالامتحانات والعروض التقديمية، أو في المساء قبيل النوم، وقد تستغرق الجلسة الواحدة بضع دقائق وقد تصل إلى ربع ساعة.

وقد كشفت دراسة حديثة أجرتها جامعتا تكساس الحكومية وتورونتو ميسيسوجا أن لهذه الممارسة أثرًا ملموسًا في الحد من الارتفاعات الحادة في معدل ضربات القلب، فضلًا عن خفض بعض المؤشرات المرتبطة بالتوتر أثناء المواقف شديدة الضغط.

ويرى الباحثون أن حبس النفس بعد الزفير، وما ينتج عنه من زيادة تدريجية في مستويات ثاني أكسيد الكربون بالجسم، قد يسهم في تعزيز قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات التنفسية، ومن ثم تقليل الإحساس بالذعر.

وتُستخدم هذه التقنية أيضًا في سياقات تتطلب الصفاء والتركيز العالي، ومن بينها صفوف قوات البحرية الأمريكية، وكذلك لدى لاعبي كرة القدم المحترفين، حيث تساعدهم على ضبط أعصابهم في اللحظات الحاسمة.