تمارين تمدد وتقوية لعضلات الورك لتخفيف الألم وتحسين الحركة

يُعد ألم الورك من المشكلات التي تنجم عن أسباب متعددة، تتراوح بين الإصابات الطفيفة والالتهابات المزمنة. ووفقاً لما أورده موقع "الطبي"، فإن بعض تمارين التمدد والحركة الخفيفة قد تسهم في تخفيف هذا الألم وتحسين القدرة على الحركة.

وقبل الشروع في ممارسة أي تمارين، ينبغي تقييم سبب الألم إذا كان شديداً أو ناتجاً عن إصابة. أما في حالات الألم البسيط، فيمكن البدء بحركات لطيفة ومريحة، مع ضرورة التوقف فوراً إذا تفاقمت الأعراض.

ومن أبرز تمارين التمدد المخصصة للورك، إطالة العضلات القابضة للورك، إذ يتخذ الشخص وضعية اندفاع مع وضع إحدى الركبتين على الأرض، مع شد البطن والأرداف، ثم دفع الورك إلى الأمام بلطف لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، قبل تبديل الساقين.

ويأتي تمرين الفراشة ضمن هذه التمارين، حيث يجلس الشخص ويجمع باطني القدمين، تاركاً الركبتين تتحركان للخارج بلطف لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، مع تكرار التمرين من مرتين إلى أربع مرات. كما يُمارس تمدد الرقم 4 بالاستلقاء على الظهر ووضع كاحل إحدى الساقين فوق فخذ الساق الأخرى، ثم سحب الفخذ برفق نحو الصدر لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.

ولتقوية عضلات الورك ودعم المفصل، يمكن ممارسة مجموعة من التمارين تشمل تمديد الورك، وإبعاد الورك، وثني الركبة باتجاه الأرداف، والقرفصاء الجزئي، وتمرين الجسر، والوقوف والجلوس على الكرسي.

وتُؤدى هذه التمارين ضمن مدى مريح مع الحفاظ على استقامة الجسم وتجنب الحركات التي تزيد الألم، مع إمكانية زيادة عدد التكرارات تدريجياً وفقاً لقدرة الشخص.