بناء العضلات بدون أوزان: 5 تمارين بوزن الجسم تعزز القوة

غالبًا ما يُعتقد أن تضخيم العضلات يتطلب استخدام الدمبل أو الأثقال، لكن الحقيقة أن تمارين وزن الجسم قادرة على إحداث نمو عضلي ملحوظ إذا ما طُبقت بشدة مناسبة وتدرج تصاعدي في الصعوبة مع مرور الوقت.

ووفقًا لما نشره موقع Verywell Health، فإن أبرز هذه التمارين تشمل تمرين الضغط، الذي يركز على عضلات الصدر والكتفين والذراعين إضافة إلى الجذع. ويمكن تخفيف وطأته عبر رفع اليدين على سطح مرتفع، أو تكثيفه برفع القدمين عن الأرض.

كما يأتي تمرين السحب (العقلة) ليقوي عضلات الظهر والذراعين، ويستطيع المبتدئون الاستعانة بشريط مقاومة أو التدرب على الهبوط المتحكم به من الوضعية العليا.

أما القرفصاء بوزن الجسم فيستهدف عضلات الفخذين وأوتار الركبة والأرداف، ويمكن جعله أكثر تحديًا بالانتقال إلى القرفصاء بساق واحدة أو زيادة عدد التكرارات.

ويُعد تمرين الاندفاع مفيدًا لعضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة، كما يحسن التوازن والثبات، ويمكن البدء بنسخة الاندفاع الخلفي لتسهيل الأداء.

وأخيرًا، يركز جسر المؤخرة على عضلات الأرداف مع إشراك أوتار الركبة والجذع، ويمكن تطويره إلى جسر بساق واحدة لرفع مستوى التحدي.

وتنصح الإرشادات الصحية البالغين الأصحاء بتدريب مجموعات العضلات الكبيرة مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا بما يتناسب مع قدرة الجسم على التعافي.

ويجب التوقف فورًا عن التمرين إذا شعر الشخص بألم حاد أو مفاجئ، أو دوخة، أو فقدان السيطرة على الحركة، كما يُنصح باختيار نسخة أسهل من التمرين عند الحاجة.

وتأتي هذه التمارين كخيار عملي لمن لا يملكون معدات رياضية أو يفضلون التدريب في المنزل، مع التأكيد على أهمية الاستمرارية والتدرج لتحقيق أفضل النتائج.